Účinné cviky pro krásné paže

Léto se pomalu přiblížilo a s ním přichází období odhalených paží a ramen. Pokud jste celou zimu cvičení odkládala a čekala na vhodný okamžik, kdy s ním začít, je to právě teď.

Naším cílen není vybudovat bicepsy, za které by se nemusel stydět ani filmový Rocky, ale spíše zpevnit a posílit paže tak, abychom bez problému oblékli top s úzkými ramínky a nemysleli při tom na povadlou kůži, která naše paže pokrývá. Dodržováním následujících cviků se můžete již během několika týdnů dostat do své vysněné formy.

K cvičení budete potřebovat:

  • činky (1,5 kg - 3 kg)
  • podložku

Každý cvik provádějte minimálně v 15×. Před zahájením cvičení nezapomeňte na potřebné zahřátí svalů, které by mělo trvat alespoň 5 minut, předejdete tak zbytečným úrazům. Aby vás druhý den ruce bolely co nejméně, po skončené vaší série dopřejte svalům patřičné protažení.

1. Bicepsová otočka a zdvih nad hlavu

Posilujete: bicepsy a ramena

  • Postavte se s chodidly na šířku boků, v každé ruce držte činku tak, aby dlaň směřovala od těla. Ohněte lokty a zvedněte činky do úrovně ramen.
  • Narovnejte záda a plynule zvedejte ruce nahoru tak, aby v nejvyšším bodě dlaně opět mířily směrem od vás.
  • Opět ohněte lokty a činkami se přibližte k ramenům, uvolněte lokty a vraťte se do původní pozice.

2. Postranní zdvih

Posilujete: deltové svaly

  • Postavte se s chodidly na šířku boků, oběma rukama uchopte činku tak, aby dlaň směřovala k vašemu tělu.
  • Pravou ruku pomalu zvedejte do úrovně ramene tak, aby dlaň směřovala dolu a vaše paže byla rovnoběžná se zemí. Paži držte narovnanou, neohýbejte ji v lokti. Poté se s činkou pomalu vraťte do původní pozice a to samé opakujte s levou rukou a nakonec s oběma zároveň.

3. Ohyb za hlavou

Posilujeme: tricepsy

  • Postavte se s chodidly na šířku boků, do obou rukou uchopte činky a zvedněte je nad hlavu tak, aby dlaně mířily proti sobě a vaše paže tvořily přímku se zbytkem těla.
  • Pomalu ohýbejte ruce v lokti za hlavu tak, aby předloktí a zbytek paže svíraly úhel 90 stupňů. Část paže od ramena k lokti drže stabilní po celé trvání cviku.

4. Zdvih v předklonu

Posilujeme: ramena a vrchní část zad

  • Postavte se s koleny mírně pokrčenými, trup a hlavu lehce předkloňte tak, abyste si stále zachovala rovná záda.
  • Paže s činkami napněte před sebe a s výdechem je pomalu zdvihejte do strany, zatímco k sobě přibližujete lopatky. Lokty mějte mírně pokrčené. Vraťte paže pomalu do výchozí pozice a celý cvik opakujte.

5. Bicepsové stlaky

Posilujeme: bicepsy, deltové svaly

  • Posaďte se na podložku v tureckém sedu a narovnejte záda. Paže s činkami zvedněte do strany tak, aby dlaně směrovaly dopředu a lokty se zbytkem ruky svíraly úhel 90 stupňů.
  • Pomalým pohybem přetočte paže tak, aby se lokty setkaly před vámi. Udržujte své svaly zapojené a vraťte paže do původní pozice.

6. Prkno

Posilujeme: hrudník, ramena, bicepsy

  • Klekněte si na podložku, ruce opřené o předloktí.
  • Pomalu zdvihněte kolena ze země, váhu rozložte mezi předloktí a konce chodidel. Páteř držte rovnoběžně s podložkou.
  • Držte pozici, ze začátku postačí 20 - 30 vteřin, po čase zkuste vydržet v této poloze až 1 minutu.

Autor: Marie Majerová

Další novinky ze světa módy





Katalog slev

Katalog slev

Lady karta na Facebooku

Mapa slev v Mobilní bance

App Store - QR code

Mobilní banka pro Váš iPhone.

Google play - QR code

Mobilní banka pro Váš telefon s operačním systémem Android.

Windows Phone - QR code

Mobilní banka pro Váš telefon s operačním systémem Windows Phone 8.